睡眠障礙已成為世界性問題

　　比起食療的養(yǎng)生保健，睡眠問題更容易引起人們的忽視。人們的日常生活中，熬夜刷劇，熬夜打游戲，熬夜干一些自己想要堅持干下去的事情總比按時睡覺容易的多，尤其以年輕群體居多。充足而有質(zhì)量的睡眠是一切健康的基礎(chǔ)。據(jù)統(tǒng)計，全球每年有五億人失眠，中國也有3億人有睡眠障礙，成人失眠率近4成。為喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識，2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會將每年初春的第一天-3月21日定為"世界睡眠日"。此項活動的重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。"世界睡眠日"之所以定在每年初春第一天，是因為季節(jié)變換的周期性和睡眠的晝夜交替規(guī)律都與我們的日常生活息息相關(guān)。

　　圖片來源：2018睡眠報告

　　睡眠障機理及危害分析

　　睡眠機理

　　從生理學(xué)角度講，睡眠質(zhì)量的改善歸因于"通過增加副交感神經(jīng)活動"來調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)，減少交感神經(jīng)活動，以及夜間WASO（WAKINGTIMEAFTERONSETOFSLEEP--睡眠開始后的醒來時間）。血清素（主要成分為5-羥色氨酸）是在"睡眠-清醒"狀態(tài)切換中起著最重要作用。人體睡眠和清醒的循環(huán)與血清素水平高低關(guān)系密切。從營養(yǎng)學(xué)角度看，能夠改變神經(jīng)活動，或者說影響血清素分泌合成的營養(yǎng)成分和食物都有可能左右睡眠。根據(jù)NEUROPHARMACOLOGY（神經(jīng)藥理學(xué)）雜志2016年發(fā)表的一篇研究論文顯示：5-羥色氨酸、乙酰膽堿、γ-氨基丁酸和去甲腎上腺素都與睡眠質(zhì)量息息相關(guān)。

　　睡眠障礙原因

　　除先天存在的睡眠障礙外，現(xiàn)代生活習(xí)慣是導(dǎo)致情緒問題和睡眠問題的主要原因。現(xiàn)代人特別是年輕人經(jīng)常熬夜工作、刷劇、玩手機、徹夜狂歡、抽煙、喝酒等，引發(fā)了5-羥色氨酸水平失衡。眾多研究顯示影響睡眠的關(guān)鍵物質(zhì)是5-羥色氨酸。5-羥色氨酸最早從血清中發(fā)現(xiàn)，又名血清素，快樂素。5-羥色氨酸廣泛存在于哺乳動物組織中，尤其在大腦皮層質(zhì)及神經(jīng)突觸內(nèi)含量很高，它也是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)。簡單來說，它的含量充足時，人趨向于平靜，缺少時，人會感到悲觀絕望。人進(jìn)入睡眠時需要一個相對平靜的狀態(tài)，思想情緒過于處于比較激烈的狀態(tài)，如生氣、焦慮、興奮等都不利于睡眠。

　　睡眠不足危害

　　一個人一天1/3時間處于睡眠中，睡眠是人體活動的重要組成部分，其重要性不言而喻。良好的睡眠可以使各器官及時得到修復(fù)，消除疲勞。睡眠不足則會引起身體一系列的連鎖反應(yīng)，如免疫力下降、脫發(fā)、頭痛等。在一項睡眠障礙和抑郁癥關(guān)系的研究中表明，睡眠質(zhì)量越差，抑郁指數(shù)越高，這也印證了睡眠與5-羥色氨酸水平相關(guān)。如人體長期處于睡眠障礙的水平中，其情緒和身體狀況將會收到極大的影響，從而危害身體和精神健康。

　　睡眠營養(yǎng)因子大盤點

　　我們從睡眠的原理知道，要想獲得質(zhì)量高的睡眠，與神經(jīng)傳導(dǎo)介質(zhì)的成分相關(guān)。據(jù)研究，很多營養(yǎng)成分都可以起到一定的作用。

　　1）γ-氨基丁酸（gammaaminobutyricacid,GABA）

　　是一種非蛋白類四碳氨基酸，廣泛存在于原核、真核生物鐘，是哺乳動物中樞神經(jīng)腦內(nèi)重要的一種的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，介導(dǎo)了40%以上的神經(jīng)抑制性信號。GABA在人體內(nèi)發(fā)揮著機器重要的生理功能，如促進(jìn)腦的活化、鎮(zhèn)靜、抗驚厥、抗癲癇、促進(jìn)睡眠、延緩腦衰老、補充人體抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，降血壓等等，同時還可以抑制脂肪肝及肥胖癥，活化肝功能。大量研究表明大腦GABA神經(jīng)傳遞功能異常與抑郁有關(guān)聯(lián)。

　　當(dāng)GABA不足時，人容易產(chǎn)生焦慮、不安，造成睡眠困難或睡眠不深。研究顯示，通過補充GABA不多于500mg/天，有助于舒緩神經(jīng)，緩解壓力，促進(jìn)睡眠。GABA可作為新食品原料在食品中應(yīng)用。

　　2）蘆筍皂苷

　　蘆筍皂苷是存在于蘆筍中的一種活性成分，具有較強的抗癌、提高免疫力、降血脂等作用。對蘆筍皂苷的進(jìn)一步研究證明，它可以調(diào)節(jié)下丘腦-垂體-腎上腺軸的活性，降低皮質(zhì)醇水平，調(diào)節(jié)5-羥色胺酸的正常分泌水平，從而達(dá)到提高睡眠質(zhì)量，助睡眠的作用。在一項服用蘆筍皂苷改善更年期綜合征的研究中，服用蘆筍皂苷4周后，更年期潮熱盜汗等癥狀明顯減輕。在另一項關(guān)于改善睡眠質(zhì)量，增強記憶力的研究中，服用蘆筍皂苷后這兩項考察內(nèi)容均取得了明顯的效果。

　　3)茶氨酸

　　茶氨酸是存在于茶葉中一種特有的氨基酸，是茶葉的主要化學(xué)成分之一，占茶葉中總氨基酸的50%-60%。茶氨酸能影響腦中多巴胺等神經(jīng)傳達(dá)物質(zhì)的代謝和釋放，讓人感到放松、平靜。茶氨酸對神經(jīng)細(xì)胞有保護(hù)作用。據(jù)研究，服用茶氨酸對于有輕度到中度睡眠障礙的人，是有效的方法。它可幫你進(jìn)入更深的睡眠，從而更好地修復(fù)身體的疲勞。

　　4)留蘭香提取物

　　留蘭香中的多酚類復(fù)合物，有助于改善睡眠，改善人體的記憶力和認(rèn)知能力。實驗表明提留蘭提取物對提高認(rèn)知有正向的作用，其作用機制可能為降低氧化應(yīng)激，增加乙酰膽堿（一種積極參與學(xué)習(xí)和記憶過程的神經(jīng)遞質(zhì)），促進(jìn)新生神經(jīng)元的健康生長，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞健康。

　　5)α-乳白蛋白

　　α-乳白蛋白是存在于牛乳乳清中的蛋白質(zhì)，色氨酸含量是所有食物蛋白中最高的。色氨酸的攝入水平會影響腦中5-羥色氨酸水平。據(jù)研究，α-乳白蛋白可以改善人的睡眠質(zhì)量，使人保持清新的頭腦和思維的敏捷，特別是患有睡眠障礙性疾病的患者。

　　關(guān)鍵詞：改善睡眠助睡眠5-羥色氨酸γ-氨基丁酸GABA蘆筍皂苷茶葉茶氨酸留蘭香提取物色氨酸α-乳白蛋白

　　作者簡介：AliceL，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士，食品從業(yè)十余年，曾供職于國內(nèi)知名嬰幼兒配方乳粉企業(yè)，現(xiàn)今從事特殊醫(yī)學(xué)用途配方乳粉的研發(fā)工作。

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