“晚上不吃飯，在減肥”

“熱量高的食物不吃，正在瘦身”

隨著人們生活質(zhì)量的提高和健康觀念的轉(zhuǎn)變，越來越多的人開始注重體型，用各種方法告別身上的贅肉。盡管“管住嘴、邁開腿”是公認(rèn)的科學(xué)減肥方法，但還是有不少人迫不及待地想要快速安全瘦身。

近期，《自然》子刊一篇文章梳理了間歇性禁食的相關(guān)文獻(xiàn)，文章提到，間歇性禁食短期減重安全有效。嚴(yán)重肥胖的青少年、糖尿病患者、高血壓等人群可以采用間歇性禁食。

01 間歇性禁食的健康益處已被證實

目前，間歇性禁食主要有三種形式：隔日禁食，禁食時熱量攝入限制在0~500卡路里；5∶2飲食，每周有兩天禁食，五天進(jìn)食，即每周有兩天僅吃一頓中等量的餐食；限時禁食，每日只在規(guī)定的時間窗內(nèi)進(jìn)食，比如在一天連續(xù)的8小時內(nèi)攝入食物，而在其余16小時內(nèi)禁食。

對于限時禁食，大多數(shù)試驗建議的進(jìn)食時間窗為8小時；對于隔日禁食和5∶2飲食，建議的進(jìn)食窗口為17：00～19：00。不過在禁食時間里攝入的少量食物，可按個人喜好，一次性食用完或一天分多次食用。

間歇性禁食的健康獲益此前已得到一些研究的證實。美國鹽湖城山間醫(yī)療機(jī)構(gòu)報告的一項研究發(fā)現(xiàn)，心臟病患者適當(dāng)“餓一餓”能續(xù)命。這里的適當(dāng)“餓一餓”，即間歇性禁食。研究者介紹說，禁食會影響一個人的血紅蛋白、紅細(xì)胞計數(shù)、人類生長激素、鈉水平，同時可激活自噬系統(tǒng)，而這些均有助于改善心臟健康，特別是降低心力衰竭和冠心病風(fēng)險。

《美國醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的一篇綜述文章指出，大量的研究已經(jīng)證實間歇性斷食可以減輕體重，控制高血壓、血脂異常和糖尿病等危險因素進(jìn)而改善心血管健康。湖南省人民醫(yī)院陳智遠(yuǎn)等研究還發(fā)現(xiàn)，隔天禁食在4周可安全減重>5%，并改善脂肪肝患者的血脂狀況。

02 肥胖的青少年、高血壓患者等適用間歇性禁食

文章開頭提到的文獻(xiàn)認(rèn)為，間歇性禁食與傳統(tǒng)的限制熱量效果相當(dāng)，可改善某些心臟代謝危險因素。在短期內(nèi)（8～12周），三種形式間歇性禁食方式均有輕中度減重效果，減少體重的3%～8%。減掉的體重，75%為體脂，25%為瘦體重（也稱為去脂體重，即除脂肪以外身體其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分）。

那么，哪些人適合采用間歇性飲食呢？

文章推薦以下幾類人適用：嚴(yán)重肥胖的青少年，體重正常、超重或肥胖的成年人，有高血壓或高膽固醇血癥的成年人，存在胰島素抵抗或糖尿病前期者，1型或2型糖尿病患者。

但小于12歲兒童、正常體重的青少年、妊娠或哺乳期的女性、有飲食失調(diào)病史者、體重指數(shù)低于18.5的人、70歲以上老年人，均不適宜進(jìn)行間歇性禁食。

對于這部分人，一份肥胖癥多學(xué)科診療共識指出，推薦肥胖癥兒童及青少年平均每天＞60分鐘的中高強(qiáng)度運動，主要是有氧運動，其中應(yīng)包含≥3天/周的高強(qiáng)度有氧運動（如競技性運動）以及增強(qiáng)肌肉、骨骼的力量訓(xùn)練。孕婦從備孕起直至妊娠結(jié)束，所有肥胖女性均應(yīng)進(jìn)行積極的體重管理，不應(yīng)在妊娠期內(nèi)使用減重藥物、減重代謝手術(shù)等。老年人的減重宜緩不宜快，飲食以提高營養(yǎng)密度為主，運動以有氧運動且不過度為主，適當(dāng)增加耐力運動，避免減重的同時瘦體重顯著下降。

需要注意的是，迄今為止，多數(shù)研究為短期研究，長期減重效果尚不清楚。另外，間歇性禁食通常較為安全，幾乎不會對胃腸道、神經(jīng)、激素或代謝產(chǎn)生不良影響。有人認(rèn)為，禁食期間，人會沒勁兒，且注意力不集中。但研究證明間歇性禁食者注意力更為集中。

03 吃飯時間要“趁早”  重在控制夜間飲食

還有不少人對間歇性飲食存在疑問，如白天什么時候禁食好？不吃早餐有害健康怎么辦？

華中科技大學(xué)協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任蔡紅琳曾解釋，間歇性禁食主要是指在晚上和凌晨的時候禁食，控制人們吃夜宵。間歇性禁食是相對于我們通常上午8點、中午12點、晚上6點的規(guī)律飲食而言，規(guī)律的飲食習(xí)慣是間隔4~6小時進(jìn)餐。而間歇性飲食是將吃三餐的時間縮短，三餐要在8個小時之內(nèi)吃完，之后16個小時不進(jìn)食。其實就是將后面不進(jìn)食的時間拉長了，主要是在晚上和凌晨的時候禁食，所以夜宵是要不得的。

北京協(xié)和醫(yī)院肝臟外科毛一雷教授和楊華瑜研究員的研究也建議：要想限時飲食有效果，吃飯還得要“趁早”。將進(jìn)食時間控制在上午（6:00～15:00內(nèi)任意8小時）能夠更有效地改善胰島素抵抗、肥胖等相關(guān)代謝問題，還不影響睡眠質(zhì)量或食欲。

對于間歇性禁食還有一些注意事項。本文開頭提到的文章建議：首先計劃調(diào)整1～2周準(zhǔn)備禁食；頭痛較為常見，但增加飲水量可緩解；通過吃水果、蔬菜和全谷物來增加纖維；為了控制饑餓感以及防止過多減掉瘦體重，可在交替禁食時至少吃50克瘦肉。

另外，在間歇性飲食開始后前三個月最好評估不良反應(yīng)；監(jiān)測維生素以及微量元素水平，以防營養(yǎng)缺乏；如果體重減輕，一些服藥的慢性病患者可能需要減少降壓藥、調(diào)脂藥以及降糖藥劑量；間歇性禁食短期效果安全有效，參與者還需參與行為改變計劃以實現(xiàn)長期的體重管理。

保健食品的明星賽道：益生菌、氨糖、眼部健康、內(nèi)服美容

CIRS食品合規(guī)互動

隨著生活水平提高，消費者追求高質(zhì)量健康生活的需求越來越旺盛，對保健食品的青睞也越來越明顯，“銀發(fā)一族”和“年輕一代”成為保健食品的增長驅(qū)動。統(tǒng)計某電商平臺的保健食品銷售情況，得出的結(jié)論是：眼部補(bǔ)充劑、益生菌、玻尿酸和葡萄籽，無疑是保健食品市場的新風(fēng)向。

人們?yōu)槭裁礋嶂杂谫徺I保健食品？

保健食品受到健康人士追捧的原因有六點。

1 強(qiáng)化免疫力

以維生素C為首的維生素礦物質(zhì)是消費規(guī)模最大的成分，當(dāng)下頗受健康人士歡迎的多種維生素礦物質(zhì)片可以更均衡、更全面地為人體補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)營養(yǎng)。

2 緩解睡眠問題

那些加不完的班、來自工作和家庭帶來的壓力、緊張的生活節(jié)奏讓不少現(xiàn)代人，特別是上班族面臨著越來越嚴(yán)重的失眠困擾。褪黑素的消費規(guī)模在三年內(nèi)擴(kuò)大了10倍，充分說明了“失眠大軍”的人數(shù)之多。

3 美容護(hù)膚

美白、抗衰、補(bǔ)水是消費者主要的美容訴求，口服類的美容產(chǎn)品成為女性消費者的選擇。不得不提及幾個熱銷成分，煙酰胺、膠原蛋白和玻尿酸，口服這些成分很難真正起到提升皮膚質(zhì)量的作用，盡管如此，不少商家仍將其美容功效作為重點宣傳內(nèi)容。

4 運動補(bǔ)劑

人們逐漸意識到，要達(dá)到增肌、減脂或塑形的目的只靠定期訓(xùn)練是不夠的，合理及時地補(bǔ)充營養(yǎng)才能達(dá)到預(yù)期效果，這為蛋白粉迎來了新的發(fā)展機(jī)遇。

5 助消化、排毒、減肥

益生菌和酵素受到消費者強(qiáng)烈歡迎。而益生菌主要作用于人體的消化系統(tǒng)，促進(jìn)消化吸收。酵素則能夠加速食物分解，提高體內(nèi)新陳代謝，對減肥有間接功效。

6 養(yǎng)生潮流

新生代消費者熱衷于養(yǎng)生潮流，和中老年人不同的是，他們熱衷于像零食一樣的營養(yǎng)保健食品，比如目前備受追捧的維生素軟糖、益生菌軟糖等，兼具“營養(yǎng)保健”與“零食”的雙重功能。

2021年6月1日起實施的《保健食品備案產(chǎn)品可用輔料及其使用規(guī)定（2021年版）》和《保健食品備案產(chǎn)品劑型及技術(shù)要求（2021年版）》，將粉劑、凝膠糖果納入保健食品備案劑型。軟糖正式納入保健食品備案范疇后，相信越來越多的軟糖類保健食品會出現(xiàn)在我們的視野中。