資訊 > 專(zhuān)家原創(chuàng) > 《中國(guó)居民膳食指南(2022)》要點(diǎn)及行動(dòng)要領(lǐng)
2022中國(guó)居民膳食指南(2022)發(fā)布
2022年4月26日上午,《中國(guó)居民膳食指南(2022)》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)膳食指南)正式發(fā)布,更新了2016年發(fā)布的膳食指南。在這6年時(shí)間里,外部環(huán)境發(fā)生了很大的變化,最主要的就是新冠疫情的出現(xiàn)和對(duì)人們生活各方面的影響進(jìn)而帶來(lái)的對(duì)健康的要求變化。6年期間,政府也提出了《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》,把過(guò)敏健康提升到國(guó)家戰(zhàn)略的地位。
此外,6年的時(shí)間里,處于年齡層的人群有一定的改變:有部分中年步入老年,有部分少年步入青年等,他們的觀念和習(xí)慣和進(jìn)入之前的那個(gè)年齡層是不一樣的,所以需要調(diào)整后樹(shù)立一個(gè)統(tǒng)一的指南來(lái)指導(dǎo)人們的膳食。
指南的改進(jìn)要點(diǎn)
01 從“食物多樣,谷類(lèi)為主”改為“食物多樣,合理搭配”
以往的實(shí)踐中可知,“谷類(lèi)為主”是符合我國(guó)人民飲食習(xí)慣的平衡膳食基礎(chǔ),如果遵循了合理搭配的原則,谷類(lèi)則一定是作為主要攝入來(lái)源的。因此,新版的膳食指南更強(qiáng)調(diào)搭配來(lái)滿足人體營(yíng)養(yǎng)學(xué)的需求。
02 新增加“規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水”
加入這一條主要參考了近20年來(lái)人們生活方式的數(shù)據(jù):
1、我國(guó)居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降,農(nóng)村居民不吃早餐比例顯著增加;
2、零食消費(fèi)率呈大幅增加趨勢(shì);
3、在外就餐比例明顯增加;
以上的不規(guī)律飲食會(huì)導(dǎo)致能量、油、鹽、糖等攝入超標(biāo),增加超重肥胖以及糖尿病等慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
另外,我國(guó)飲水量不足的現(xiàn)象較普遍,我國(guó)2/3居民飲水不足。飲水過(guò)少會(huì)降低認(rèn)知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。
03 新增加“會(huì)烹會(huì)選,會(huì)看標(biāo)簽”
為了積極地學(xué)會(huì)健康飲食,人們也被要求掌握一些必要的技能。這次膳食指南就特別提出了掌握技能的必要性。隨著城市化的普及,預(yù)包裝食品在我們生活中的占比越來(lái)越大,但是人們現(xiàn)狀是以享受包裝食品的口感為主,不太注重標(biāo)簽。
根據(jù)國(guó)家法規(guī)的要求,預(yù)包裝食品會(huì)標(biāo)注能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量以及NRV(Nutrient Reference Values,營(yíng)養(yǎng)素參考值)占比。我們可以對(duì)照自己食用的量,大致估算攝入約占自己每日所需的比例,進(jìn)而指導(dǎo)其他的飲食攝入,從而可以有效地避免過(guò)量攝入。
烹飪是合理膳食的重要組成部分,不同的烹飪方法營(yíng)養(yǎng)素的損失也不同。大家要學(xué)習(xí)烹飪,享受美味,同時(shí)也要懂得平衡口感與營(yíng)養(yǎng)。
04 特別重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)“公筷分餐”
中國(guó)人的千百年來(lái)形成的飲食習(xí)慣給經(jīng)消化道口腔傳播病菌的途徑創(chuàng)造了條件,如幽門(mén)螺旋桿菌這種被認(rèn)定為致癌物的病菌。新冠疫情的爆發(fā)也提示我們要重視公共衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生,不聚集飲食。
05 膳食寶塔推薦攝入量微調(diào)
下表是2016年與2022年膳食寶塔調(diào)整部分的對(duì)比,可以看出寶塔減少了鹽的推薦攝入,增加了奶及奶制品的攝入,另外,對(duì)動(dòng)物性的產(chǎn)品攝入也做了細(xì)分,減少谷類(lèi)的攝入量,具體見(jiàn)下表:
06 特定人群膳食指南更細(xì)化
2022版膳食指南包含2歲以上以及9個(gè)特定人群指南,如備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0~6月齡嬰兒、7~24月齡嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。
人群的細(xì)分一方面是因?yàn)閷?duì)個(gè)體的營(yíng)養(yǎng)研究更加細(xì)致和深入,對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求做了更細(xì)化的區(qū)分;另一方面則是人均壽命的提升和老齡化社會(huì)的不斷加劇,對(duì)營(yíng)養(yǎng)的指導(dǎo)提出了更高的要求。
指南行動(dòng)要領(lǐng)
行動(dòng)要領(lǐng)歸結(jié)起來(lái)就是膳食指南提倡的八準(zhǔn)則。
準(zhǔn)則一 食物多樣,合理搭配
l 堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。
l 每天的膳食應(yīng)包括薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。
l 平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,合理搭配。每天攝入谷類(lèi)食物200-300g,其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50-150g;薯類(lèi)50-100g。
準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡,健康體重
l 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng),保持健康體重。
l 食不過(guò)量,保持能量平衡。
l 堅(jiān)持日常身體活動(dòng),每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
l 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng),每周2-3天。
l 減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆
l 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
l 餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。
l 天天吃水果,保證每天攝入200-350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
l 吃各種奶制品,攝入量相當(dāng)于每天300mL以上液態(tài)奶。
l 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅(jiān)果。
準(zhǔn)則四 適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
l 魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要是適量,平均每天120-200g。
l 每周最好吃魚(yú)2次或300-500g,蛋類(lèi)300-350g,畜禽肉300-500g。
l 少吃深加工肉制品。
l 雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。
l 優(yōu)先選擇魚(yú),少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
準(zhǔn)則五 少鹽少油,控糖限酒
l 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g,烹調(diào)油25-30g。
l 控制糖的攝入量,每天不超過(guò)50g,最好控制在25g以下。
l 反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。
l 不喝或少喝含糖飲料。
l 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人飲酒,一天飲用酒精量不超過(guò)15g。
準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水
l 合理安排一日三餐,定時(shí)定量,不漏餐、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。
l 足量飲水,少量多次。在溫和條件下,低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700mL,成年女性每天喝水1500mL。
l 推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。
準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選,會(huì)看標(biāo)簽
l 在生命的每個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。
l 認(rèn)識(shí)食物,選擇新鮮的,營(yíng)養(yǎng)素密度高的食品。
l 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,合理選擇預(yù)包裝食品。
l 學(xué)習(xí)烹飪,傳承傳統(tǒng)飲食,享受食物天然美味。
l 在外就餐,不忘適量與平衡。
準(zhǔn)則八 公筷分餐,杜絕浪費(fèi)
l 選擇新鮮衛(wèi)生的食物,不食用野生動(dòng)物。
l 食物制備生熟分開(kāi),熟食二次加工加熱要熱透。
l 講究衛(wèi)生,從分餐公筷做起。
l 珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費(fèi)。
l 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。
寫(xiě)在最后
洋快餐在中國(guó)曾經(jīng)盛行一時(shí),由于方便快捷,且新奇肉食分量足,深受孩子們的喜愛(ài),但往往存在著熱量超標(biāo),品種較少的缺點(diǎn),慢慢被定義為垃圾食品。其實(shí),中國(guó)自古以來(lái)的飲食結(jié)構(gòu)更符合膳食平衡的要求,這與中國(guó)的文化息息相關(guān)。我們要追求快,追求效率,但也需要沉淀與思考如何可以持久。讓我們先從學(xué)習(xí)要領(lǐng)開(kāi)始,再認(rèn)真實(shí)踐吧。
作者簡(jiǎn)介:
Alice L,營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士,食品從業(yè)十余年,曾供職于國(guó)內(nèi)知名嬰幼兒配方乳粉企業(yè),現(xiàn)今從事特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品的研發(fā)工作。
為進(jìn)一步貫徹落實(shí)健康中國(guó)合理膳食行動(dòng)和國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃,5月15日,國(guó)內(nèi)具有專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)價(jià)值的科普大會(huì)——全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科普大會(huì)在京舉行,國(guó)內(nèi)頂級(jí)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家“云”端相聚,共同探討中國(guó)居民應(yīng)如何進(jìn)行科學(xué)合理膳食管理。
俗話說(shuō)“民以食為天”。吃是維持生命最基本的行為,科學(xué)、合理的飲食可以保持營(yíng)養(yǎng)均衡,可以預(yù)防慢性病的發(fā)生,讓人們的健康狀態(tài)更持久。
膳食指南是健康教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件,是國(guó)家實(shí)施《健康中國(guó)行動(dòng)》和《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃》的一個(gè)重要技術(shù)支撐。4月26日,《中國(guó)居民膳食指南(2022)》在京發(fā)布。
隨著生活水平的提高和健康意識(shí)的增強(qiáng),消費(fèi)者對(duì)食品質(zhì)量和安全性的要求日益嚴(yán)格。傳統(tǒng)的包裝材料往往無(wú)法有效阻止氧氣、水分等物質(zhì)對(duì)食品的侵害,從而導(dǎo)致食品變質(zhì)、氧化,影響其口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。而高阻隔性包裝膜技術(shù)的出現(xiàn),為食品保鮮和安全提供了新的解決方案。
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蛋氨酸,也稱(chēng)為甲硫氨酸,是人體必需氨基酸之一,也是其中唯一的含硫氨基酸,是肌體所需硫的主要供應(yīng)者。作為人體必需的氨基酸,其不僅直接參與蛋白質(zhì)的合成,維持正常的生理功能,比如促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、加速傷口愈合、提升免疫等。還參與到其他物質(zhì)的轉(zhuǎn)化、合成和代謝過(guò)程,比如肌酸、膽堿、一碳單位等,從而影響諸多生理功能的體現(xiàn)。
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