隨著人們對大健康概念的認識加深，以及對身體健康重視度的增強，極大程度地促進了低血糖指數(shù)(low-glycemic index, GI)食品的發(fā)展，長期食用低GI食品對降低糖尿病患者餐后血糖水平、減少胰島素需求、改善飽腹感有重要作用。

什么是低GI食物？

GI是指升糖指數(shù)，全稱為“血糖生成指數(shù)”，是指在標(biāo)準(zhǔn)定量下（通常是50g）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它能夠反映某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

換句話來說，GI值越高的食物，吃下后血糖水平上升越快，但是也更容易導(dǎo)致高血壓和高血糖。反之，低GI食物會使血糖升高的速度比較慢，血糖升高的峰值比較低，且血糖下降的速度也比較緩慢，這樣的食物使血糖波動不至于過于激烈，有助于穩(wěn)定血糖。

血糖指數(shù)（GI）是衡量人體攝入食品后血糖水平變化的有效指標(biāo)，是評價碳水化合物的一個重要生理學(xué)參數(shù)。GI是一個相對值，反映了與標(biāo)準(zhǔn)食物相比，不同食物對餐后血糖的升高速率和能力。利用GI對食品中的碳水化合物含量進行排序和分類，是一種全新的分析和評價食品的方法。一般以葡萄糖或白面包為標(biāo)準(zhǔn)食物，并將其血糖指數(shù)定為100，與之對比所得其他食物的分類。根據(jù)最新版的《中國食物成分表》，GI<55為低血糖指數(shù)食物；55≤GI≤70為中等血糖指數(shù)食物；GI>70為高血糖指數(shù)食物。

哪些因素會影響食品GI？

影響食品GI的因素主要包括：食品組分和加工方式，具體如下：

1、食品組分

各類食品及原料均是由多種組分構(gòu)成的復(fù)雜體系，其組成成分主要包括淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)等，這些組分對淀粉的消化率以及抗性淀粉的形成會產(chǎn)生不同影響，進而影響食品的血糖指數(shù)。因此，食品的組成成分對調(diào)節(jié)食品血糖生成指數(shù)具有至關(guān)重要的作用。

① 淀粉

淀粉是為人體提供能量最主要碳水化合物來源，經(jīng)過消化道后被水解成葡萄糖，引發(fā)人體血糖值的波動。通過控制食品中淀粉的消化率，可以調(diào)節(jié)體內(nèi)葡萄糖穩(wěn)態(tài)以及能量代謝水平。淀粉的顆粒大小、顆粒結(jié)構(gòu)和直支比例等均會影響淀粉在人體腸道的消化率，進而影響食品的餐后血糖水平。通常來說，淀粉顆粒體積越小，與酶接觸的比表面積越大，消化速率越高，餐后血糖值升高越快。除此之外，淀粉顆粒表面存在的孔洞和通道數(shù)量、大小和形狀等也會影響淀粉消化率，這些因素決定了酶對淀粉作用的難易程度及作用位點。

由于淀粉顆粒是由許多直鏈和支鏈淀粉分子構(gòu)成的聚合體，因此顆粒中的直/支鏈淀粉比例也會影響食品GI。與支鏈淀粉相比，直鏈淀粉分子量小，聚合度低，分支程度輕，空間構(gòu)象卷曲成螺旋形，結(jié)構(gòu)更加致密。由于淀粉酶作用淀粉時需要結(jié)合在淀粉鏈的末端，相比于直鏈淀粉支鏈淀粉具有更多的端點，因此體內(nèi)消化過程中支鏈淀粉更容易被淀粉酶降解生成葡萄糖，引起血糖的上升。有研究通過添加高直鏈玉米粉來調(diào)整米粉中不同淀粉類型比例，結(jié)果發(fā)現(xiàn)隨著米粉中直鏈淀粉含量的增加，淀粉回生能力更強，米粉的GI顯著降低。因此，直鏈淀粉含量越高，食品GI通常越低。

② 脂肪

食品中脂肪氧化分解會消耗大量葡萄糖分解的中間產(chǎn)物，阻礙葡萄糖的徹底氧化分解，導(dǎo)致血糖濃度增加，胰島素分泌增加。當(dāng)膳食中游離脂肪酸濃度較高時，肌肉攝取脂肪酸進行氧化供能的作用會增強，從而減少葡萄糖的利用，胰島β細胞分解胰島素的功能受損，發(fā)生糖尿病的風(fēng)險增高。當(dāng)多不飽和脂肪酸含量較高時，特別是長鏈n-3系列具有改善糖代謝和胰島素敏感性的功能，具有預(yù)防糖尿病發(fā)生和發(fā)展的生物學(xué)作用。動物油脂富含游離脂肪酸，而橄欖油、魚油、堅果等富含多不飽和脂肪酸。

同時，脂肪還會對淀粉酶產(chǎn)生一定抑制作用，阻礙淀粉與淀粉酶結(jié)合，其中長鏈飽和單甘油酯比短鏈單甘油酯更能抵抗淀粉酶對淀粉的消化作用。除此之外，脂肪還能夠延遲胃排空時間并可刺激腸抑胃肽的釋放，進而使胰島素分泌增強以降低餐后血糖值。有研究探究脂肪對小米體外淀粉消化速率和GI的影響，結(jié)果顯示，與未脫脂小米相比，脫脂小米中快消化淀粉含量顯著增加，慢消化淀粉含量和抗性淀粉含量顯著減少，餐后血糖顯著上升。究其原因，主要是由于小米在烹飪過程的中，淀粉和脂肪之間形成的5型抗性淀粉（即直鏈淀粉-脂肪復(fù)合物），其能夠延緩葡萄糖在小腸中的消化速率和吸收率，從而降低小米GI。

③ 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)和部分氨基酸具有刺激胰島素分泌的功能,與高脂肪食品相比，高含量蛋白質(zhì)會促進胰島素分泌，減慢胃排空速度,進而降低餐后血糖反應(yīng)，保持更低的血糖和胰島素水平。除此之外，蛋白質(zhì)可以在淀粉顆粒周圍形成物理涂層進而緩解淀粉水解，表面蛋白會抑制淀粉的溶脹并且阻止消化酶接觸淀粉分子，從而降低食品GI。

2、加工方式

食品經(jīng)加工后，質(zhì)構(gòu)特性、營養(yǎng)特性和消化性均發(fā)生變化，GI也會因食品加工和儲存條件的影響而發(fā)生改變,例如蒸、煮、炸等熱處理，拋光、碾磨、擠壓等機械力處理及低溫儲存方式等，通過加工和儲存方式調(diào)控食品GI對于新產(chǎn)品開發(fā)具有重要意義。

① 熱處理

高溫下的蒸、煮、炸等食品熟化方式可賦予產(chǎn)品良好的質(zhì)地和風(fēng)味，并提升各種營養(yǎng)素的生物利用度，改變蛋白質(zhì)和淀粉的消化率。例如，蒸煮過程中淀粉分子間的氫鍵被水破壞、螺旋狀結(jié)構(gòu)解開、結(jié)晶度損失，淀粉在消化過程中更容易受到酶的水解作用，從而會增加大米GI。

② 機械力處理

食品加工會對蛋白質(zhì)、淀粉等組分結(jié)構(gòu)造成破壞，如大米拋光過程中，麩皮層被去除，胚乳層暴露出來，產(chǎn)生了大量破損淀粉。不完整的淀粉粒容易被淀粉酶降解，淀粉消化率增加而導(dǎo)致GI上升。此外，食品的顆粒大小也會影響食品組分在體內(nèi)外的消化率。有研究發(fā)現(xiàn)，大米經(jīng)碾磨后，得到粗粒(<300～450 mm)、中等粒(150～300 mm)和細粒(<150 mm)3種組分，細粒組分的米粉蒸煮后淀粉消化率明顯高于其他兩種組分，相對應(yīng)地血糖應(yīng)答水平也明顯升高。

低GI食品有哪些？

我國的主食主要是以淀粉為主的饅頭、面條、米飯和米粉等，其中碳水化合物含量均達到70%以上，攝入體內(nèi)后很容易轉(zhuǎn)變成糖分，引起餐后血糖值升高。近年來國內(nèi)市場上出現(xiàn)的代餐食品多以五谷雜糧為主，按照不同配比搭配而成的一類綜合性產(chǎn)品，具有食用方便等優(yōu)點。

對于糖尿病患者而言，要嚴格控制淀粉的攝入量，因此，亟須開發(fā)既具有飽腹感又能控制血糖的食品，低GI代餐食品基于此需求應(yīng)運而生。

① 低GI饅頭

α-葡萄糖苷酶是碳水化合物消化降解的關(guān)鍵酶，抑制酶的活性可以減緩淀粉分解。有研究以青稞粉、藜麥粉和蕎麥粉為主要原料，復(fù)配動植物雙蛋白，所得烤制雜糧饅頭對α-葡萄糖苷酶具有較強體外消化抑制作用，較純小麥粉饅頭可顯著降低糖尿病患者的血糖水平。

鉻是碳水化合物和脂質(zhì)代謝中的一種必需營養(yǎng)素，可以協(xié)助維持人體的糖耐受性和增強胰島素敏感性，膳食補充鉻對于糖尿病等并發(fā)癥的輔助治療具有有益療效。南瓜中有較高的鉻含量，研究發(fā)現(xiàn)南瓜綠豆饅頭相比較普通饅頭具有更平穩(wěn)的餐后血糖水平與較低的血糖峰值，更適合糖尿病患者食用。

② 低GI餅干

在疏水相互作用下，脂肪酸、芳香族化合物以及其他小的配體分子會進入由直鏈淀粉分子形成的螺旋腔中，形成淀粉-脂質(zhì)復(fù)合物(5型抗性淀粉)單螺旋結(jié)構(gòu)。淀粉-脂質(zhì)復(fù)合物可以有效抵抗淀粉酶的水解，降低淀粉的消化率。有研究表明，在餅干中添加不同脂質(zhì)(包括飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸)與玉米直鏈淀粉的復(fù)合物，可以降低餅干的體外消化率與餐后血糖值。

③ 低GI面條

豆科植物含有較高的膳食纖維和抗性淀粉，這些物質(zhì)不被消化和吸收，能有效抑制餐后葡萄糖升高。研究表明，僅由黃豌豆粉制成的面條具有較低的GI并緩解胰島素抵抗。此外，也有研究通過在青稞粉中添加20%豌豆粉、5%蕎麥粉、5%藜麥粉，制作的青稞低GI擠壓面條，發(fā)現(xiàn)其不僅具有較高的營養(yǎng)價值與抗氧化活性，同時也有助于減少糖尿病、心血管疾病等。

④ 低GI代餐粉

膳食纖維是碳水化合物中的一類非淀粉多糖，具有延緩血糖上升、促進腸道蠕動等功能。研究發(fā)現(xiàn)，與大米粉相比，燕麥代餐粉含有更豐富的可溶性膳食纖維，可以延緩胃中食物消化，避免胃部過早排空。因此，長期食用膳食纖維含量高的代餐粉有助于維持正常血糖水平和胰島素功能。

酵母肽是利用多種酶降解酵母蛋白，破除酵母壁并從酶解體系中分離純化而制成的小分子多肽，含有豐富的氨基酸、B族維生素和礦物質(zhì)鉻等營養(yǎng)成分，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，具有調(diào)節(jié)消化系統(tǒng)、降低心血管疾病等功能。左旋肉堿可改善人體餐后胰島素抵抗水平，對血糖控制起輔助作用。

有研究通過添加優(yōu)質(zhì)蛋白酵母肽、左旋肉堿、高膳食纖維紫甘薯粉、木耳粉以及多種谷物粉制成了酵母肽代餐粉。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，其水提物能夠促進細胞吸收葡萄糖、減緩細胞內(nèi)肝糖原的降解，以及促進糖脂代謝，從而可維持人體正常的糖代謝平衡。

想要減肥，應(yīng)該盡量少吃高GI食物

對于想要減脂的朋友而言，低GI食物有明顯優(yōu)勢：①增強飽腹感，減少食量；②低GI食物中熱量更少，熱量攝入越少越不容易長胖，但也須注意攝入總量；③穩(wěn)定血糖，預(yù)防糖尿病，降低脂肪的堆積速率。此外，粗糧GI較低，其中富含纖維素，能增加飽腹感，有助于控制食欲。同時，粗糧中的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素也能為身體提供充足的能量。

因此，想要減脂的朋友在日常飲食中可以多攝入粗糧，如糙米、全麥面包、燕麥片等。需要注意的是，烹飪方式對于減肥也有著至關(guān)重要的影響。應(yīng)減少油炸、燒烤等高油脂食物攝入，改用清蒸、水煮、燉煮等低油脂的烹飪方式。這樣不僅能減少油脂的攝入，還能更好地保留食物中的營養(yǎng)素。

當(dāng)然，減肥也并非一朝一夕之事，更需要大家在日常生活中養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣喲！

作者簡介：

櫻桃小姐，從事大健康行業(yè)相關(guān)政策分析、健康管理