據(jù)“中國(guó)居民零食專項(xiàng)調(diào)查”顯示，60%以上3—17歲兒童青少年每天都吃零食，然而，孩子們的零食多是膨化食品、油炸食品以及冷飲等，攝入過(guò)量的不健康零食，是導(dǎo)致兒童超重和肥胖或食欲不振、營(yíng)養(yǎng)不良的重要原因之一。但零食不僅孩子們愛(ài)吃，也是許多大人的所愛(ài)，有些消費(fèi)者一直認(rèn)為吃零食是不好的習(xí)慣。其實(shí)，對(duì)待吃零食不能簡(jiǎn)單地一概而論，也不能武斷地說(shuō)成是一種不健康的飲食行為。科學(xué)吃、健康吃成為零食消費(fèi)的關(guān)注點(diǎn)。

選擇“健康零食”

零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物，適度地吃些零食既是一種享受，又可以提供一定量的能量和營(yíng)養(yǎng)素，有時(shí)還可起到緩解緊張情緒的作用，提供一定量的能量和營(yíng)養(yǎng)素，尤其對(duì)處在生長(zhǎng)發(fā)育期、營(yíng)養(yǎng)需求旺盛的兒童青少年而言，是對(duì)正餐很好的補(bǔ)充。中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)食品安全所學(xué)生營(yíng)養(yǎng)室主任胡小琪指出：“喜好吃零食是孩子們的天性，在合適的時(shí)間吃一些健康的零食，除了能滿足孩子們享受的同時(shí)，還能提供部分能量和營(yíng)養(yǎng)素。

選擇零食應(yīng)從營(yíng)養(yǎng)健康的角度考慮，宜選擇一些“健康零食”。傳統(tǒng)的思維中，零食作為一日三餐外的輔食，歷來(lái)不受重視，甚至還常常被認(rèn)為吃零食會(huì)影響正常膳食，對(duì)健康不利。實(shí)際上，由于工作和生活節(jié)奏的加快，進(jìn)餐時(shí)間越來(lái)越短，營(yíng)養(yǎng)攝入難免不全面，適時(shí)補(bǔ)充一些休閑小食品，可以補(bǔ)充正餐營(yíng)養(yǎng)攝取的不足，同時(shí)還可抗拒疲勞，緩解壓力，這些有益健康的零食就是健康零食。如水果富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，酸奶營(yíng)養(yǎng)全面、鈣含量高，堅(jiān)果 （核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、瓜子等）含有豐富的維生素E、微量元素及較多膳食纖維。

因此，應(yīng)該引導(dǎo)孩子們從小學(xué)會(huì)正確地選擇零食，不僅要從口味和喜好上出發(fā)，更要選擇健康的零食，這樣既能使孩子們享受到吃零食的快樂(lè)，又能獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)。零食可分為原產(chǎn)品零食、初加工零食和深加工零食。一般情況下原產(chǎn)品零食和初加工零食是健康零食。日常生活中有很多健康的零食種類，如奶類、豆制品、堅(jiān)果、新鮮水果以及未經(jīng)過(guò)加工的天然干果（如酸角、百香果）等。

關(guān)注攝入能量

選擇這些相對(duì)健康的食物作為零食，的確比吃油炸食品、烘焙食品等更健康。但是，吃零食如果不節(jié)制，也會(huì)帶來(lái)健康問(wèn)題。零食是全天膳食攝入的組成部分，人們?cè)谠u(píng)估能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入情況時(shí)，應(yīng)把零食計(jì)算在內(nèi)。

有些人特別注意控制一日三餐的攝入量，卻忽視了來(lái)自零食的能量，一邊聊天、看電視、聽(tīng)音樂(lè)，一邊吃零食，不知不覺(jué)就攝入了不少能量。還有人認(rèn)為，這些“健康”零食所含能量低、營(yíng)養(yǎng)豐富，用它們代替正餐可以在減少能量攝入的同時(shí)獲得充足營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，零食不如正餐的食物種類多，所提供的營(yíng)養(yǎng)素遠(yuǎn)不如正餐全面和均衡，如果攝入過(guò)多，不僅會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩，還會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

如今，歐美盛行“5-A-Day”的做法，即每人每日食用不低于5份水果或者蔬菜，實(shí)現(xiàn)健康體質(zhì)需求。事實(shí)上，每日食用的水果和蔬菜不僅僅限于新鮮果品或者蔬菜，干果的健康和美味亦發(fā)揮異曲同工之妙。比如40克的葡萄干相當(dāng)于一份水果的膳食纖維，能幫助腸胃蠕動(dòng)，還能為孩子們提供能量。針對(duì)一些孩子愛(ài)吃話梅等蜜餞干果，胡小琪強(qiáng)調(diào)，蜜餞干果雖具有天然水果的營(yíng)養(yǎng)素，但在加工過(guò)程中往往加入了糖或鹽，影響了其營(yíng)養(yǎng)成分。此外，要讓孩子養(yǎng)成喝開(kāi)水的習(xí)慣，少喝含糖飲料。孩子每天吃零食不要超過(guò)3次，以免影響食欲。

此外，還應(yīng)根據(jù)體重及正餐攝入情況選擇適合自己的零食，并控制攝入量。如果三餐能量攝入較少，且對(duì)能量需求較高，可以考慮選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的零食加以補(bǔ)充；如果已步入超重或肥胖行列，則需要控制能量攝入，避免糖和脂肪含量較高的零食，或杜絕零食。

如果三餐中蔬菜、水果攝入較少，可以選擇蔬菜、水果作為零食，宜在兩餐之間吃零食，以免影響正餐食欲。在看電視、聊天時(shí)盡量不要吃零食，且在同類零食中應(yīng)選擇能量較低的，以免不知不覺(jué)攝入過(guò)多。此外，吃零食后要注意口腔衛(wèi)生，尤其是兒童青少年，應(yīng)養(yǎng)成早晚刷牙、減少吃零食次數(shù)、吃零食后漱口的習(xí)慣。