隨著夏天的到來(lái)，不少人開始將減重提上日程。網(wǎng)絡(luò)上近日開始流傳如何斷食減肥的文章，許多人“照搬菜譜”。對(duì)此，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛指出，輕斷食不是過(guò)分?jǐn)嗍?，減肥要在健康、舒適的生活狀態(tài)下進(jìn)行，否則容易反彈。

輕斷食是科學(xué)的減肥方法

　　陳超剛指出，輕斷食是一種減重方式，是根據(jù)個(gè)人的情況科學(xué)地飲食并配合適量運(yùn)動(dòng)，特別是在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候嚴(yán)格限制熱量（卡路里）攝入，通過(guò)嚴(yán)控飲食熱量，分解自身脂肪來(lái)供給能量?？茖W(xué)研究調(diào)查顯示，輕斷食不僅能夠有效減肥，還能降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、改善腸道健康以及增強(qiáng)晝夜節(jié)律等，但它并不是“不吃任何東西或者天天只吃少量食物”。

　　網(wǎng)上有人用1天吃3個(gè)蘋果的方法減肥，每餐1個(gè)蘋果，這樣算是輕斷食嗎？陳超剛表示，輕斷食是科學(xué)的減肥方法，但這屬于過(guò)分?jǐn)嗍常皇禽p斷食。輕斷食主要有以下4種。

　　5+2輕斷食法  每周有5天正常飲食（科學(xué)家推薦地中海飲食），另外選擇兩天將卡路里攝入量減少至25%左右，即在輕斷食日建議女性攝入500卡，男性攝入600卡。

　　12+12輕斷食法  即每日禁食12小時(shí)，最簡(jiǎn)單的實(shí)踐方法是在禁食窗口中包括睡眠時(shí)間，比如在晚上7點(diǎn)以前吃晚餐，早上7點(diǎn)之后吃早餐，就做到了12小時(shí)的輕斷食。這種輕斷食并不是通過(guò)減少卡路里攝入來(lái)發(fā)揮作用的，主要依靠調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。如果在晚上9點(diǎn)后進(jìn)食，即使遵循12+12的規(guī)律也不會(huì)獲得任何輕斷食方法所帶來(lái)的益處。這種輕斷食法可能減重效果較慢，所以一般會(huì)融入其他方法中使用。

　　16+8輕斷食法  將禁食的時(shí)間限制在16小時(shí)。例如每天6點(diǎn)吃早餐，那么晚餐的時(shí)間將提前至下午2點(diǎn)，因此這種輕斷食方法也被稱為過(guò)午不食。如果在早上8點(diǎn)開始進(jìn)食，那么下午4點(diǎn)之后，應(yīng)停止進(jìn)食。這種輕斷食法因?yàn)榻硶r(shí)間較長(zhǎng)，很多人無(wú)法做到。

　　隔日輕斷食法  指每隔1天禁食1次，且在禁食日中不吃任何固體食物，將卡路里限制在500卡左右，或者說(shuō)將食物量減少到平時(shí)的25%至30%?？茖W(xué)研究報(bào)告顯示，隔日輕斷食對(duì)超重成人的體重減輕和心臟健康都有作用。但長(zhǎng)期保持隔日輕斷食也比較困難，且應(yīng)配合醫(yī)學(xué)觀察，否則可能存在一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。

　　陳超剛提醒，輕斷食可以在一定時(shí)期內(nèi)采用，但不建議長(zhǎng)期使用。

減肥應(yīng)在健康舒適的生活狀態(tài)下進(jìn)行

　　陳超剛強(qiáng)調(diào)，科學(xué)減肥應(yīng)該是“三加一”?！叭笔侵竾?yán)格控油、增加蔬菜和晚餐時(shí)間盡量提前，“一”是指每天相當(dāng)于一萬(wàn)步的活動(dòng)量。

　　陳超剛解釋說(shuō)，第一是嚴(yán)控炒菜油，每餐每人1勺油（1勺約為10克），一天2—3勺以內(nèi)，還要嚴(yán)格控制加工食品中所含的油——例如炸類食品、奶油蛋糕等，以及適當(dāng)控制肉類、奶、蛋和堅(jiān)果等各類含有脂肪食物的量。第二是飯前先吃兩種不過(guò)油的蔬菜，一種帶葉如菠菜、青菜、菜心等，一種無(wú)葉如冬瓜、南瓜、茄子等，每種150—200克，吃完后再吃其他食物。第三是盡量在下午7點(diǎn)之前完成晚餐，之后不可吃任何食物，包括水果和其他零食?！皽p肥應(yīng)在健康舒適的生活狀態(tài)下進(jìn)行，不影響工作，不影響心情，否則很難堅(jiān)持下去，不能餓，要吃飽。”陳超剛說(shuō)，總結(jié)起來(lái)就是早餐不能不吃，中餐要吃夠，晚餐應(yīng)早吃。

　　有人說(shuō)，晚上7點(diǎn)之后吃的就算“夜宵”，陳超剛表示，這一說(shuō)法具有一定合理性，應(yīng)該盡量減少晚上7點(diǎn)以后的進(jìn)食。那對(duì)于晚下班的“打工人”來(lái)說(shuō)，應(yīng)該怎么辦呢？他表示，應(yīng)盡量想辦法提前進(jìn)餐，或者下班后馬上進(jìn)食一些主食和奶、水果等，晚餐只吃一些少油的蔬菜和豆制品等，也可以選擇增加晚餐后的活動(dòng)時(shí)間和活動(dòng)量。

減肥不吃碳水化合物是錯(cuò)誤的

　　很多明星說(shuō)碳水化合物能量很高，自己已經(jīng)很多年沒(méi)吃過(guò)一粒米了。面對(duì)這種說(shuō)法，陳超剛指出：“影響體重的是攝入的總能量，而不是碳水化合物。油脂能量高，混在各種食物中，最難把握，所以要特別留心?！遍T診接診的許多肥胖者碳水化合物吃得并不多。他建議，減肥人士應(yīng)該在中餐和晚餐吃一定量的谷物食品，例如個(gè)子高的可吃100克（生米稱重）的米面或粗雜糧，中等個(gè)子75克，個(gè)子矮的50克。

　　除此之外，飲食均衡也很重要。蔬菜水果不僅熱量低，所含有的膳食纖維有飽腹感，還有利于減少脂肪攝入，且含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此要保證足量攝入。

　　陳超剛補(bǔ)充，輕斷食雖說(shuō)有益身心健康，但如果是高血壓、糖尿病、心血管疾病、高尿酸、痛風(fēng)、月經(jīng)紊亂等患者，輕斷食可能會(huì)誘發(fā)身體的異常代謝，所以不建議輕斷食，如需進(jìn)行應(yīng)先就醫(yī)，詢問(wèn)醫(yī)生意見(jiàn)。

　　還要注意的是，不要追求過(guò)快減重。陳超剛指出，正常科學(xué)減重一個(gè)月減掉2—4公斤為宜。